Komfortzone Musik – Stressreduktion durch Musikhören

Denke ich an Musik im Zusammenhang mit Entspannung, kommt mir als erstes die typische Entspannungsmusik in den Sinn. Ich denke an sphärische Klänge oder den „Gesang des Windes“. Klingt schön, ist aber irgendwie nicht so meins, der „Wellness -Soundtrack“. Meine letzte Qi Gong Stunde war untermalt mit solchen Klängen. Ich empfand das als störend. Andere Kursteilnehmer konnten wiederum richtig „eintauchen“. Es half ihnen beim Entspannen. Nach einem kurzen Gespräch wurde klar, dass jeder die Musik anders empfunden hatte. Wie komme ich aber dann meiner persönlichen Entspannungsmusik am besten auf die Spur? Autor: Caterina

Musik – ein ständiger Begleiter

Seit Jahrtausenden ist die Musik ein Teil aller Kulturen. Wir hören Musik, wir machen Musik, wir singen und tanzen. Musik begleitet uns ein Leben lang. Schon im Mutterleib nehmen wir die ersten Klänge wahr. Denken wir an die sanften Wiegenlieder, erinnern wir uns vielleicht sogar an das beruhigende Gefühl, mit dem wir als Kind in den Schlaf geschaukelt wurden. Es liegt nahe anzunehmen, dass Musik eine beruhigende und eine entspannende Wirkung auf uns haben kann. Nachdem wir uns aber kaum das Schlaflied unserer Kindheit am Sofa nach einem anstrengenden Tag anhören, greifen wir dann wohl eher zu zeit- oder altersgemäßer Musik, wenn wir uns entspannen wollen. Dafür steht uns eine immense Auswahl an Musikstilen, -titeln und Kompositionen bei der Entscheidung zum richtigen Soundtrack am Sofa zur Verfügung, je nach Musikgeschmack. Jeder hat seine Lieblingssongs, mit denen er angenehme Gefühle verbindet oder das sprichwörtliche „Lied auf den Lippen“, das unser Wohlbefinden durch Musik zum Ausdruck bringt.

Musik ist demnach eng mit unseren Emotionen verbunden, sie weckt persönliche Erinnerungen, die mit einem Lied verknüpft sind. Das bedeutet aber auch, dass dasselbe Musikstück nicht für jeden das gleiche Wohlbefinden oder die gleichen Gefühle auslösen muss.

Musik und Gesundheit

Seit jeher wird Musik in unterschiedlichen Kulturkreisen als ein Teil der Heilkunst gesehen. Von kosmischen Rhythmen, guten Schwingungen bis hin zur Symbolik wird der Musik auch weit über die Möglichkeiten der Überprüfung hinaus eine positive Wirkungen für Körper, Geist und Seele zugeschrieben. Auch die großen Philosophen befassen sich mit der Wirkungsweise von Musik. Immanuel Kant beispielsweise, vergleicht die Wirkung von Musik mit der des Lachens. Er spricht von einem „Gleichgewicht der Lebenskräfte“ und der „Schwingung der Organe“ als wohltätigen Einfluss von Musik auf die Gesundheit (1).

Nachdem die Musik so einen wichtigen Stellenwert in allen Kulturen hat, ist es also kein Wunder, dass Musik auch in der Medizin als Forschungsgebiet eine Rolle spielt. Ihre positiven Auswirkungen wurden und werden vielfach im Gehirn nachgewiesen, sei es über systematische Befragungen bis hin zu objektiven Messungen.

Eine wesentliche Erkenntnis dieser Forschungen ist, dass durch Musik unser im Gehirn befindliches Belohnungssystem aktiviert werden kann. Gleichzeitig wird die Aktivität der Bereiche in denen Angst und Furcht sitzen, vermindert (2). Das heißt, mit Musikhören können wir uns grundlegend einmal etwas Gutes tun.

Es ist demnach auch stark anzunehmen, dass Musik einen relevanten Beitrag zur Stressreduktion und Entspannungsförderung leisten kann. Allerdings ist die Wirkung von Musik von so vielen unterschiedlichen Merkmalen abhängig, dass sich nur schwer ein ganz gezieltes, allgemein gültiges Ergebnis formulieren ließe. Einerseits müssen die strukturellen Merkmale der Musik beachtet werden, ebenso wie individuelle Interpretationen eines Stücks und die Persönlichkeit des Hörers bzw. dessen Hörbiografie (Welche Lieder kenne ich bereits, welche Erinnerungen sind mit diesen Liedern verbunden?). Mit eine Rolle spielt natürlich auch der Kontext in dem die Musik gehört wird (Wann und in welcher Umgebung höre ich Musik?) (3). Aber eines haben alle Ergebnisse gemeinsam. Musik wirkt.

Musik entdecken mit Biofeedback*

Um ganz genau zu messen wie ein bestimmtes Musikstück den Stress vermindern kann, gibt es die Methode des Biofeedback, die ich persönlich sehr spannend finde. Biofeedback ermöglicht mir, ganz individuell herauszufinden, was in Stresssituationen entspannend auf mich wirkt. Das kann auch mit Hilfe von Musik versucht werden.

Mit dieser Methode, werden Körperfunktionen wie Hautleitwert, Pulsfrequenz und Atmung gemessen und grafisch auf einem Bildschirm dargestellt. Durch die visuelle Aufbereitung kann man selbst jede Veränderung im Körper wahrnehmen. Führt man dann eine Stressreaktion herbei, etwa durch visuelle Reize oder Töne, kann diese auf dem Bildschirm in Form einer Stresskurve ersichtlich und nachvollziehbar gemacht werden. Durch die eigene Beobachtung, wie mein Körper auf Stress reagiert, kann ich auch selbst Einfluss nehmen. Beispielsweise kann ich mir mehrere Musikstücke aussuchen und genau beobachten, womit die Stressreaktion beim Hören vermindert wird.

Diese Selbstbeobachtung kann sehr hilfreich in Situationen sein, die Lampenfieber hervorrufen. Man lernt sich selbst im Umgang mit Stress besser kennen. Wenn bestimmte Musik eine beruhigende Wirkung auf mich hat und mir hilft in angespannten Situationen gelassener zu werden, kann ich diese im Vorfeld bestimmen und auch gezielt einsetzen. Etwa vor einem Auftritt, einer Rede, einem Referat oder auch einer sportlichen Leistung. Bei dem einen ist es eine klassische Komposition, bei dem anderen vielleicht ein langsamer Song oder ein „Chillout-Track“, der ihn beruhigt. Ich persönlich werde demnach wie eingangs erwähnt eher zu einer Mozart Sonate greifen um mich zu entspannen als zu sphärischen Klängen mit Gesängen aus dem Kosmos.

Was kann ich selbst tun?

Wir wissen also, dass Musik zur Entspannung auf alle Fälle dienlich ist. Aber wie kann ich nun Musik gezielt zu meiner persönlichen Entspannung oder Stressverminderung einsetzen? Die Wahl der Musikrichtung, ob Klassik oder Pop, und welches Lied/Stück bei mir am entspannendsten wirkt, ist aber trotz allgemein erforschter Parameter wir Rhythmus, Tempo, Lautstärke, etc. nicht für jeden gleich.

Zunächst macht es Sinn für sich selbst jene Situationen und Zeitpunkte zu finden, in denen du Musik bewusst einsetzen möchtest, um dich zu entspannen. Entweder nach einer Anstrengung oder aber auch vor einer grösseren Herausforderung. Wichtig ist dabei, sich dafür Zeit zu nehmen und die ausgewählte Musik bewusst zu genießen und gezielt einzusetzen, anstatt als „Nebengeräusch“ abzuspielen.

Ein Tipp für die richtige Wahl deiner Musik: Achtsam Musik hören. Wenn du bewusst Musik hörst, kannst du dich selbst beobachten wie du empfindest, wenn du „deine“ Musik hörst und vielleicht auch verschiedenes oder neues ausprobieren, ganz unabhängig von den Vorgaben der Musikindustrie.

Ich wünsche dir eine entspannte Zeit mit guter Musik!

(1) vgl. Spitzer, Manfred (2014), Musik im Kopf, Hören, Musizieren, Verstehen und Erleben, 2.Auflage, Schattauer GmbH, Stuttgart, S. 401.
(2) vgl. ebenda, S.400.
(3) vgl. Stegemann, Thomas (2013), Stress, Entspannung und Musik – Untersuchung zu rezeptiver Musiktherapie im Kindes- und Jugendalter, Diss., Hamburg, S.98

*Biofeedback als wirkungsvolle Entspannungsmethode wird sowohl im Rahmen des Stressmanagement als auch im Sportlertraining eingesetzt. Biofeedback zeichnet ausschließlich messbare Körperfunktionen auf und ist sowohl in der Medizin als auch in der klinischen Psychologie/ Psychotherapie eine international etablierte Methode.
Nähere Informationen zu Biofeedback findet ihr auf der Seite der Österreichischen Gesellschaft für Biofeedback und Psychophysiologie unter:
http://www.austria-biofeedback.at/index.php